Eğer tatili çok sıkı bir spor ve diyet yaparak kampa dönüştürmek isteyenlerden değilseniz; hem tatil yapıp hem de sıkı bir diyete gerek kalmadan kilonuzu koruyabilirsiniz. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz; tatilden evine elindeki valizlerin dışında eklenmiş kilolarla ve genişlemiş bir bedenle dönmek istemeyenler için basit ama etkili tüyolar verdi:
- MUTLAKA KAHVALTI YAPIN: Her zaman sağlıklı beslenme önerilerinin başında yer alan kahvaltı; açık büfe zamanında da vazgeçilmemesi gereken öğün. ‘Sabah iştahsız oluyorum’ diyorsanız; 1 bardak sütle birlikte meyve veya çeşitli gevreklerle de kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltıda; 1 bardak süt, 6 – 8 kaşık yulaf gevreği, 1 çay kaşığı tarçın ve 10 – 12 fındık karıştırarak hem dengeli, hem doyurucu bir mönü oluşturabilirsiniz. Veya 1 kepekli tost ile birlikte şekersiz dal tarçın konmuş bir yeşil çay da olabilir. Tabii en güzeli yavaş yavaş iyi çiğneyerek yapılacak, bol çiğ sebze (domates, salatalık, maydanoz ve çeşitli yeşillikler) ile birlikte peynir, yumurta (sıklığı kişiye göre değişmek kaydı ile ), esmer ekmek, zeytin ile yapılan geleneksel kahvaltı olacaktır.
- ARA ÖğÜNLERı ATLAMAYIN: ‘Her şey dahil’ sistemlerin güzel taraflarından biri de ara öğün imkanı sunuyor olması. Sabah ila öğlen arası 3 – 4 saati geçmiyorsa yapılmayabilir; ancak öğlen ila akşam arasında yani ikindi dediğimiz öğünde mutlaka küçük de olsa bir ara öğün yapılması faydalı olacaktır. Diğer öğünlerle kombine bir şekilde, sabah yapılmadıysa yine gevrek ve süt / yoğurt veya meyve ile süt / yoğurt iyi tercihlerdir. Veya bulunabiliyor ise kepekli bir tost ile ayran veya kalorisiz bir içecek olabilir. Kişinin canı gözemle istiyorsa akşam yemeğindeki karbonhidrat (çorba, makarna, pilav, patates vb.) tercihini azaltarak yağsız bir gözleme de tüketebilir. Tabi her gün olmamasında fayda var. Yine dondurma da süt + meyve haklarından düşerek tüketilebilecek bir besin (sıklığa dikkat!!!).
- SUSUZ KALMAYIN: Yaz aylarında en çok ihtiyaç duyulan şey sıvı… Su içmeyi sevemeyenler için bu ihtiyacı karşılamak asitli ve kalorili sıvılara kalıyor. Bu noktada kişinin en güzel yapacağı şey kendine hedef koymaktır. Günlük 2 litre su içmek kaydıyla istediğinde maden suyu (kalp, tansiyon, böbrek hastalıkları gibi sodyum kısıtlaması gerektiren bir rahatsızlık yok ise) ayran, kalorisiz içecekler (diyet içecekleri günde 1 kutu geçmemekte fayda var) içilebilir. Yazın terle birlikte kaybedilen mineraller, vücutta halsizlik bitkinlik yaratabilir; bunun engellenmesi için gerekli olan mineral takviyesini de kişi maden suyu ile karşılayabilir.
- MEYVE PORSıYONLARINA DıKKAT: Diyetlerde sınırsız yenileceği yanılgısına düşülen meyve porsiyonları; en masum görünüşlü karbonhidrat kaynaklarıdır! “Ama o meyve çok yesem ne olur ki?” demeyin. Meyveler de nihayetinde karbonhidrat dolayısı ile kalori içeren besinlerdendir. Günlük tüketimi kişiye bağlı olarak değişmekle birlikte, sağlıklı bireylerde ortalama 3 – 5 porsiyon tüketimi gereklidir. Ancak porsiyon ölçüsüne dikkat etmek şartıyla! Ayrıca yemeklerle birlikte tüketmektense ara öğün olarak tüketmek daha faydalı olacaktır.
ÖRNEK TATıL MÖNÜSÜ
KAHVALTI
2 DıLıM ESMER EKMEK
2 DıLıM PEYNıR VEYA 1 DıLıM PEYNıR + 1 YUMURTA
BOL Çığ SEBZE (DOMATES, SALATALIK, MAYDANOZ VB. )
2 ADET CEVıZ
3 – 4 ADET ZEYTıN
şEKERSıZ ÇAY / YEşıL ÇAY (MÜMKÜNSE DAL TARÇIN BEKLETıLMış )
ARA
1 MEYVE
ÖğLE
IZGARA ET / TAVUK / BALIK
SALATA
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / YOğURT
1 PAKET DıYET BıSKÜVı veya 1 – 2 DıLıM EKMEK YERıNE GEÇENLER
AKşAM
ZEYTıNYAğLI SEBZE YEMEğı
1 KÂSE YOğURT
2 DıLıM ESMER EKMEK
ARA
1 – 2 MEYVE
1 BARDAK SÜT / 1 KASE YOğURT
YAZ MEYVELERı şıFA DOLU
Üzüm: Potasyum ve C vitamini deposudur. Sindirim sistemi üzerinde faydalıdır. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir.
Kiraz: Kolesteroller üzerine olumlu etkileri vardır.
Kayısı: Kanser ile mücadelede iyi karotenoid kaynağıdır. Kan yapıcı özelliği vardır.
Ananas: Potasyum, fosfor, demir, A ve C vitamini içerir. Toksin atıcıdır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Cilt sağlığında etkindir. Zindeliği artırır.
Karpuz: A ve C vitamini ile fosfor ve potasyum içerir. Böbrekteki kum ve taşların atılmasında faydalıdır. Toksin atıcıdır. Sıvı ihtiyacının karşılanmasına da katkısı vardır.
Kavun: A vitamini, potasyum ve folik asitten zengindir. Damar tıkanıklığında, bağırsakların çalışmasında etkilidir. Göz sağlına fayda sağlar.
Mango: A ve C vitamini yönünden hayli zengindir. Göz ve cilt sağlığına iyi gelir. Antioksidan özelliği ile kansere karşı koruyucudur.
Pepino: C vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Eklem romatizmasında, kemik gelişiminde ve hemofili hastalığında etkilidir.