Kendinizi tanımakta zorluk çektiğiniz ve bana ne oluyor yine dediğiniz bir dönemde olabilirsiniz. ıştahınızın çok açık olduğu, çok sinirli ve hiçbir şeye tahammül edemeyecek duruma gelmiş de olabilirsiniz. Özel günlerden bir – iki hafta önce başlayıp bu dönemin sonlanmasıyla ortadan kaybolan sıkıntılar, her kadını farklı etkiler. Bu sıkıntıların ortaya çıkışı ve tedavisi henüz net değildir.
Menstrual döngünün ikinci yarısı (adet görmeye yaklaşırken) östrojen hormonu progesterona oranla en düşük halindedir ve bu zaman dilimi ruh halindeki oynamaların ve aşermelerin, yeme krizlerinin en yoğun yaşandığı dönemdir. Sakin olun, durumu kabul edin ve derin bir nefes alıp en değerli hazineniz olan bedeninizi iyi beslemek ve kendinizi daha iyi hissetmek için aşağıdaki önerilere kulak verin:
· Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, içerdikleri doğal şeker ve lifler sayesinde ensülin hormonunu çok fazla uyarmaz ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
· Eğer bu dönemde 1-2 kg fazlanız oluyorsa ve şişlik hissediyorsanız tuz tüketimini azaltın. Bunun için tuzlu peynir, zeytin, soya sos, turşu ve tuzlu soslardan da uzak durun. Ödem oluşumuna karşı sodyum ve potasyum dengesi önemlidir. Potasyumun iyi kaynağı olan kuru kayısı, muz ve patates de iyi gelecektir.
· şeker ve şekerli yiyecekler, kafein ve alkolden uzak durun. Bunun yerine melisa, ıhlamur , papatya gibi bitki çayları için. Kuru meyveler ile şeker ilave etmeden hoşaf kaynatın veya taze meyve ile komposto yapın.
· Aşırı şiş olduğunuzda vücuttaki fazla suyu atmak için 1.5 litre su ile 1 demet maydanoz, yarım limon, 1 çay kaşığı toz zencefil ve 1 dal kabuk tarçını kaynatın, süzdükten sonra 1 tatlı kaşığı bal ekleyip gün boyu için. Bunu her gün yeniden tekrarlayabilirsiniz. Sıcak veya soğuk içmek sizin tercihiniz.
· Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka 8 saat uyumaya çalışın.
· Sigara içmeyin, daha fazla oksijen için açık havada yürüyüş yapın
· Magnezyum ( 400 mg/gün), B6 vitamini ( 50-100 mg/gün) ve Vitamin E ( 400 IU / gün) alımının, PMS etkilerini azalttığı yönünde çalışmalar var. Bu vitamin ve minerallerden zengin olan besinleri seçin. Örneğin yeşil yapraklı sebze, badem, brokoli, yağsız dana eti gibi.
· Vücutta aşırı şişlik oluyor ise tuz alımını azaltmak gerekir. Böyle bir durumda potasyum zengini besinlerden olan muz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. 1 bardak tarçınlı ılık süt, 1 muz ile 10-15 badem veya fındık sizi rahatlatacaktır.
· Kansızlık tablosu olanların – kuru üzüm, kuru kayısı ve kırmızı et tüketimini C vitamini ile birlikte arttırmaları önemlidir.
HASSAS VE NARıN ÇıÇEK
Duygusal durumunuzun çok hassas olduğu günler geçiriyor olabilirsiniz. Her şey sizin gözyaşı dökmenize sebep olabilir. Sürekli kendinizi sorguluyor olabilirsiniz, korkularınız daha fazla açığa çıkmış olabilir. Sakin olun ve bu dönemin geçeceğini düşünüp kendinizi güçlendirin. Seratonin mutluluk hormonu olarak bilinir ve bağlantılı olduğu bir başka hormon melatonindir. Melatonin uyumamıza yardımcı olur. Düşük seratonin ile düşük melatonin aynı anlama gelir. ıyi uyuyamadığınız dönem stresinizi artırır. Daha çok stres daha fazla yeme isteği yaratabilir, bu da daha fazla yağ depolanması anlamına gelir.
Neden sadece bu aşermeler karşısında pes edip kendimiz birazcık karbonhidratla teselli etmiyoruz, birazcık çikolatadan ne olabilir? Çünkü bunu yapınca kan şeker seviyelerinde ani oynamalar olur insülin seviyesi artınca yani aslında rahatladım zannederken hem yağ depolama riskiniz hem de ikinci bir tatlı yeme krizi oluşma riskiniz artar. Bu da bizi daha da depresif yapıp döngüyü devam ettirir…
Gördüğünüz gibi nerdeyse tüm kadınların ortalama olarak hayatlarının 35-40 senesi boyunca her ay yaşadığı bu durum aslında tamamen hormonlara ve bizim duruma nasıl tepki gösterdiğimize bağlı. Gelecek ay adet döneminiz öncesindeki son hafta kendinizi mutfakta çikolata ararken bulunca belki de bunu düşünüp döngüyü kırmaya karar verirsiniz.
Bu dönemi daha rahat geçirmek için:
· Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka 8 saat uyumaya çalışın.
· Stresi azaltmakla ilgili kendinize göre çözüm önerileri geliştirin, yalnız kalmayın, arkadaşlarınızla sıkıntılarınızı paylaşın.
· Magnezyum ( 400 mg/gün), B6 vitamini ( 50-100 mg/gün) ve Vitamin E ( 400 IU / gün) alımının PMS etkilerini azalttığı yönünde çalışmalar var bu vitamin ve mineralden zengin besinler seçin. Örneğin yeşil yapraklı sebze, badem, brokoli, yağsız dana eti gibi.
· Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz sırasında salınan endorfin hormonunun mutluluk vereceğini unutmayın.
· Vücutta aşırı şişlik oluyor ise tuz alımını azaltmanız gerekir, böyle bir durumda potasyum zengini besinlerden olan muz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. 1 bardak tarçınlı ılık süt, 1 muz ile 10-15 badem veya fındık sizi rahatlatacaktır.
· Kansızlık tablosu olanların – kuru üzüm, kuru kayısı ve kırmızı et tüketimini C vitamini ile birlikte arttırmaları önemlidir.
· şekersiz bitki çayları ile 1 avuç kuru üzüm de iyi kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Çayın içine tarçın ekleyebilirsiniz.
· Balık yağındaki Omega-3 yağ asidinin en depresif durumlarda bile insana yardımcı olduğuna dair gittikçe çoğalan kanıtlar var. Omega-3 tüketin, ceviz iyi bir Omega-3 kaynaktır.
· Ve tabii seratonini artırmanın başka yolları da var: iyi arkadaşlar, evde beslenen bir hayvanınız olması, bir gruba ait olmak, birilerine yardımda bulunmak gibi. Hayat tarzınız en az beslenmeniz kadar nasıl hissettiğiniz üzerinde etkili olacaktır göreceksiniz.
TIRNAKLARINI ÇIKARAN KEDı
PrSinirleriniz çok gergin olabilir ve her şey üzerinize geliyormuş gibi hissedebilirsiniz. Sakin olun bu durumu tetikleyen hormonlarınız ve bu geçici bir durum . Östrojen için “doğal” antidepresan diyebiliriz. Çünkü östrojen “mutluluk hormonu” olarak bilinen seratonin üretimini etkiliyor. Düşük östrojen düşük seratonin diye düşünülebilir. Düşük seratonin ise genellikle karbonhidrat ve şeker açısından zengin yiyecekler için aşermek demektir (örneğin çikolata) ama sakın buna kanmayın .
ogesteron da iyi hissetme halini etkileyen bir başka hormondur. Stresli olduğunuz zaman vücudunuzda bu hormon azalır. Östrojen ve progesteron arasındaki denge çok önemli, çünkü seratonin ruh halini iyileştirirken progesteronun gevşetici bir etkisi vardır. Kısacası bu iki hormonun ruh hali üzerinde zıt ancak birbirini tamamlayıcı etkisi vardır. Menstrual döngünün ikinci yarısında (adet görmeye yaklaşırken) östrojen, progesterona oranla en düşük halindedir. Bu zaman dilimi ruh halindeki oynamaların ve aşermelerin, yeme krizlerinin en yoğun yaşandığı dönemdir. Mücadele etmek ve sorunsuzca bu dönemi atlatmak için kesin bir tedavi şekli çok fazla söylenemiyor ancak kişisel özellikler ve bireyin kendi durumunu takip etmesi önemli. Çünkü her belirti her kadında farklı etki ve her tedavi de farklı tepki verebiliyor.
“US. Department of Health and Human Service” tavsiyelerine göre bazı yaşam şekli değişiklikleri ve beslenme ile ilgili pozitif etki yapabilecek önerileri şöyle sıralamak mümkün:
· Her gün içinde 400 mg folik asit, bulunan bir multivitamin alın, içinde yeterli kalsiyum ve D vitamini olmasına da dikkat edin.
· Düzenli egzersiz yapın egzersiz sırasında salınan endorfin hormonunun mutluluk vereceğini unutmayın.
· Sebze, meyve ve tam tahıllara ağırlık verin.
· şeker ve şekerli yiyecekler, kafein ve alkolden uzak durun.
· Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka 8 saat uyumaya çalışın.
· Stresi azaltmakla ilgili kendinize göre çözüm önerileri geliştirin arkadaşlarınızla sıkıntıları paylaşın.
· Sigara içmeyin!
UNUTKAN BALIK
Her şey birbirine karışmış gibi olabilir ve kendinizi baskı altında hissedebilirsiniz böyle bir durumda stres düzeyiniz artar ve iştahınız bu durumdan etkilenebilir. Duygusal açlık ile fizyolojik açlığın birbirine karıştığı birçok duygu vardır, içinde bulunduğunuz dönemi rahat ve sorunsuz geçirmek için farkındalığınızı arttırmaya çalışın, durumu kabullenin ve sakin olun. Enerji değeri iyi ancak yüksek yağ ve şeker içermeyen besinleri seçin
Daha güçlü ve beyin sağlığı için daha fazla Omega 3 tüketin, ceviz de bunun için çok iyi bir kaynaktır.
· Magnezyum desteği de iyi gelebilir bunun için günlük 400 mg destek alabilir veya doğal yollarla almak için yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, fıstık, et, nişasta, süt, fındık, badem tüketiminizi arttırabilirsiniz.
· Sigara içmeyin, bol oksijen almak için açık havada yürüyüşler yapmaya çalışın; egzersiz ile doğal olarak endorfin hormonu salınır. Kendinizi daha mutlu ve iyi hissedersiniz.
· Bol su içmeyi unutmayın, aşırı şiş olduğunuzda tuzu azaltın. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız 1.5 litre su ile 1 demet maydanoz, yarım limon, 1 çay kaşığı toz zencefil ve 1 dal kabuk tarçını kaynatın. Süzdükten sonra 1 tatlı kaşığı bal ekleyip gün boyu için her gün yeniden tekrarlayabilirsiniz sıcak veya soğuk içmek sizin tercihiniz.
· şekersiz bitki çayları ile 1 avuç kuru üzüm de kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Çayın içine tarçın ekleyebilirsiniz.
· Eğer bu dönemde 1-2 kg fazlanız oluyorsa ve şişlik hissediyorsanız tuz tüketimini azaltın. Bunun için, tuzlu peynir, zeytin, soya sos, turşu ve tuzlu soslardan da uzak durun. Ödem oluşumuna karşı sodyum ve potasyum dengesi önemlidir. Potasyumun iyi kaynağı olan kuru kayısı, muz ve patates de iyi gelecektir.