Ramazan ayının olmazsa olmazları arasında çeşit çeşit yapılan yemek ve tatlılar geliyor. Ramazan’da yapılan beslenme hatalarına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Diyetisyen Ulaş Özdemir, “İftarda hızlı yemeyin, nasıl olsa kilo veriyorum düşüncesiyle porsiyon aşımı yapmayın ve tatlı olarak şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları veya dondurmayı tercih edin” uyarısında bulundu.
Ramazan’da yapılan 3 büyük beslenme hatası
- Nasıl olsa kilo veriyorum düşüncesi ile porsiyon aşımları yapmayın: Ramazan döneminde uzun süre açlık sebebiyle kilo kaybı gözlemlenir ancak yediklerinize dikkat etmezseniz kaybettiğiniz kilo büyük oranda kas ve su kaybı olacaktır.
- İftarda hızlı yemek yemeyin: Uzun süre açlık metabolizmasına bağlı olarak vücut kan şekerini bir an önce yükseltme eğilimindedir. Bu yüzden hızlı yemek yeme ve tatlı eğilimleri artabilir. Yediğiniz yemeğin porsiyonu sabit kalsa bile yeme sürenizi uzatmanız hem sindirim sistemi sağlığınız için olumlu olacağı gibi hem de kilo kontrolünde size destek olacaktır.
- İftar sonrası tatlı tüketimi: Ramazan ayında her gün iftar sonrasında tatlı tüketiminiz olursa kilo değeriniz düşecek ancak yağ oranınız artacaktır. Aynı zamanda diğer gün için kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize sebep olabilir. Şekerin sizi daha fazla acıktıracağını unutmayınız. Tatlı tüketmeniz gereken bir surumdaysanız gün aşırı sütlü ve az şekerli sütlaç, muhallebi veya sade dondurma tercih edebilirsiniz.
Ramazan’da 5 önemli beslenme taktiği
- Muhakkak sahur yapın: Sağlıklı bir metabolizma için sahur oldukça önemlidir.
- Günde minimum 2 litre su için: Günlük 2 litre suyunuzu tek seferde değil 4 veya 5 seferde içmeye özen gösteriniz.
- Yemeklere ara verin: Yemeğinizin ortasında yemeğinizi bırakıp 10-15 dakika ara verin. Bu sizin sindirim sisteminizi rahatlatacağı gibi doyma hissinizi de düzenleyecektir.
- Sofradan salatayı eksik etmeyin: Yemeklerinizin yanında salatayı ihmal etmeyin, zeytinyağlı salatanız lif içeriği bakımından sağlıklı bir bağırsak sisteminin vazgeçilmez besini olacaktır. Aynı zamanda kalori olarak düşük olduğu için kilo kontrolünde de kurtarıcı olacaktır.
- Kas kaybetmemek için: Masada muhakkak proteinlere yer verin. Et, tavuk, balık ve hindi gibi hayvansal proteinler yanı sıra yeşil mercimek, siyah mercimek, kuru fasulye ve barbunya gibi kuru baklagiller de proteinlerden zengin olduğu için sofrada muhakkak yer verilmesi gereken besinlerdendir.
Ramazan’da mucize 5 besin
- Çorba: Yüksek sıvı kayıpları sebebiyle hem sıvı dengesini düzenleyecek hem de düşük kalorisi sebebiyle kilo kontrolü açısından en önemli besin olacaktır.
- Zeytin: En uzun süre tok tutacak yiyeceklerin en üst sıralarında olan zeytin hem sahur hem iftarın vazgeçilmesi olsun.
- Hurma: Uzun açlık sonucu tatlı krizlerini bastıran harika bir yiyecek olması yanı sıra yüksek lif içeriği sebebiyle mide bağırsak sisteminde de düzenleyici etkisi olacaktır.
- Yumurta: Kas kaybetmemek için günlük yeterli protein alınması gerekir. Yumurta protein içeriği bakımından en yüksek besindir. Bu yüzden sahurda eksik edilmemeli.
- Zerdeçal: Özellikle yemek sonrası oluşan hazımsızlık ve rahat bir sindirim sistemi için muhakkak yemeklerin ve salataların üzerine zerdeçal eklenmeli.
Ramazan çorbası tarifi (Ulaş Çorba)
Besleyici olması ve sıvı elektrolit düzene yardımcı bir çorba iftarların vazgeçilmezi olabilir.
+ 500 gr yoğurt
+4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
+ 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
+Taze nane
+ 1/ 2 salatalık
+ 1-2 diş sarımsak
+ İsteğe bağlı buz
+ 1 çay kaşığı keten tohumu
+ 1 çay kaşığı toz zerdeçal
Nohutlar ve yeşil mercimek haşlandıktan sonra karışımı ayran yapar gibi karıştırıp tüketebilirsiniz
Ramazan tatlısı tarifi
Unsuz / Şekersiz Kek
200 gram hurma
1 tatlı kaşığı tarçın
2 gün kurusu
1/ 4 yerli muz
100 gramkabuksuz iç badem
100 gram kabuksuz Antep fıstığı
2 kuru kayısı
10 adet çekirdeği çıkarılmış kuru erik
1 tatlı kaşığıkeçi boynuzu pekmezi
1 yemek kaşığıkeçi boynuzu tozu
2 yemek kaşığıkakao
2 yemek kaşığı su
Yapılışı
Ön Hazırlık: Hurma, gün kurusu ve çiğ kuruyemişleri 15 dakika sıcak suda bekletiniz.
- Kurutulmuş hurma ve diğer meyvelerini, çekirdeklerini çıkardıktan sonra ılık suda yaklaşık yarım saat kadar bekletin.
- Suyunu süzdürdüğünüz hurmaları, küçük parçalar halinde doğradıktan sonra rondoya alın.
- Kabuksuz iç bademleri hurma parçalarıyla birlikte rondoda toz haline gelene kadar çekin. Hurma püresinin yoğunluğuna göre kıvamı ayarlamak için suyu ekleyin.
- Suyunu süzdürdüğünüz kakao, keçi boynuzu tozu ve pekmezini katıp karıştırma işlemini rondoda sürdürün.
- Kabuksuz Antep fıstıklarını ayrı bir yerde iri parçalar halinde çekin ya da havanda dövün. Tatlı harcına ekleyip bir kaşık yardımıyla karıştırın.
- Geniş bir tepsi ya da kek kalıbının tabanını yağlı kâğıt ile kaplayıp şekil vererek 3-4 saat dolapta dinlendiriniz.