Oruçluyken Spor Yapılır mı?

Ramazan ayında oruçla birlikte spor aktivitelerinde de azalma yaşanır. Susuzluk ve açlık kişilerin hareket kabiliyetini de kısıtlar. Ancak belirli kurallara uyulduğu takdirde Ramazan ayında da spor yapmaya devam etmek mümkün.

 

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Tolga Aydoğ, oruçluyken spor yapılıp yapılamayacağı konusunda merak edilen soruları yanıtladı.

 

Ramazanda oruç tutmanın spor yapmaya etkisi var mıdır?

 

Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişilerin yaşamlarında iki önemli değişiklik olmaktadır; birincisi uzun süren bir açlık dönemi, ikincisi ise uyku düzeninin bozulmasıdır. Bu iki değişiklik, spor yapmak isteyen kişileri maalesef olumsuz etkileyebilmektedir. Uzun süre aç kalma başta karbonhidrat olmak üzere, yağ, protein ve hormon metabolizmasında değişmelere neden olur ve bunlara bağlı kan şekeri düşmesi (hipoglisemi) sık görülür. Ayrıca spor sırasında ve sonrasında alınması gereken sıvı yeterince alınamadığı için susuz kalmaya bağlı sorunlar ve sıcağa/ soğuğa karşı tahammül dozunda azalma ortaya çıkar. Aynı şekilde sporcularda çok önemli olan glikojen depoları spordan hemen sonra alınacak karbonhidratla kolayca dolarken açlık döneminde bu gerçekleşemediği için sporcuların ilerleyen dönemlerdeki antrenman verimleri de düşebilir.

 

Uyku düzenindeki değişiklikler sporcuyu nasıl etkiler?

 

Uyku düzeninin bozulması, profesyonel sporcuların ve sporla amatör olarak ilgilenenlerin ruh ve uyanıklık halini olumsuz etkileyebilir. Ramazan ayı boyunca artan kaza ve acil başvuruları kısmen bu duruma bağlanmaktadırlar. Sonuçta yüksek riskli sporlar, yamaç paraşütü, dağcılık ve motor sporları bu ay boyunca ciddi risk oluşturur.

 

Oruç, sporcuların performansını nasıl etkiler?

 

Bu konu üzerinde yapılan çalışmalar yeterli olmasa da, son yıllarda yapılan çalışmalar Ramazan ayı boyunca sporcuların atletik kapasitelerinin düştüğünü ortaya koymuştur. Üstelik yapılan çalışmalar bu düşüşlerin Ramazan’la sınırlı kalmayıp, Ramazan’ın bitiminden 2 hafta sonra bile devam ettiğini göstermektedir. Bunun altında yatan ana nedenler gün içinde aç kalma, kısmen günlük alınan gıdanın azalması ve uyku düzenin değişmesi olarak düşünülmektedir. 

 

Alınan sıvı miktarının azalması sonucu kan plazma hacminin düşmesi, sporcuların ve pilotların dayanıklılık performansında yüzde 20 civarında azalmaya yol açmaktadır. Bunun yanı sıra sporcuların maksimum yüklenme gerektiren performanslarında daha ciddi, sub-maksimal yüklenme gerektiren performanslarında ise nispeten daha az düşme olduğu ortaya konmuştur. Daha da ilginci sporcular, orucun kendi maç ve antrenman performanslarını olumsuz etkilediğini düşünmektedirler.

 

Bu bilgiler ışığında profesyonel ya da amatör sporcuların bu dönemde oruç tutması doğru mudur?

 

Ramazan ayı boyunca oruç tutan sporcuların hem sağlıkları hem de performansları olumsuz etkilenebilir. Dolayısı ile profesyonel sporcuların oruç tutmaları kesinlikle tavsiye edilmez. Amatör olarak sporla uğraşanlar için durum tabii ki farklı olabilir. Antrenman saatini ve dozunu kendileri ayarlayabilirler ve kimse onlardan yüksek performans beklemez, halı saha maçında gol kaçırınca gazete manşetlerine konu olmazlar. Dolayısıyla bu kişilerin, kendilerini iyi hissetmediği zaman bir antrenman yapmak gibi bir mecburiyetleri yoktur. Bu açılardan onlar isterlerse bazı kurallara uymak kaydı ile spor yapmaya devam edebilirler.

 

Amatör olarak sporla uğraşanlar nelere dikkat etmelidir?

 

Bir kere kendilerini kötü hissettikleri bir dönemde kesinlikle spor yapmamalıdırlar. Bunun yanı sıra, spordan önce son yemeğin en az 2-2,5 saat önce yenmesi gerekir. Bundan dolayı kişilerin egzersizi, sahurdan ya da iftardan 2- 3 saat sonra yapması en doğru zamanlamadır. Ama seçtikleri bu saatlerin de (sabah erken ya da gece geç saat) kendi biyolojik ritimlerine uyması gerekir. Böyle bir alışkanlıkları yok ise bu durumda başka sorunlar doğabilir. Aynı şekilde yüksek riskli sporları yapmamaları, antrenman dozunu ve süresini aşırı yükseltip çok terlemeye yol açacak düzeylere çıkartmamaları, aşırı sıcak veya soğukta egzersiz yapmaktan kesinlikle kaçınmaları gerekmektedir.

 

Ayrıca iftardan sonra mutlaka yeterli su ve sıvı gıdalar, yeterli karbonhidrat tüketerek sıvı dengelerini sağlamalılar ve karbonhidrat depolarını doldurmalılar. Hiçbir zaman az sıvı tüketerek, idrar renklerinin koyu olmasına izin vermemeliler.

 

Düzenli ilaç kullanma zorunluluğu olan amatör sporcular ve kişilerin de (şeker hastalığı, yüksek tansiyonu, koroner arter hastalığı, vb.), ilaç kullanım düzeninde olası bozulmalar konusunda da çok dikkatli olması gerekir. Bu kişiler Ramazan döneminde yaptıkları egzersizler konusunda mutlaka kendilerini takip eden hekime ya da spor hekimine danışmalıdırlar.  

 

Ramazan ayı süresince yeni bir spora başlamak doğru olur mu?

 

Kişinin Ramazan ayı süresince daha önce hiç yapmamış olduğu bir spora (özellikle yoğun olarak) yönelmesi doğru bir davranış değildir. Zaten egzersiz hücresel anlamda bir strestir, kişi bu strese zaman içinde ve yavaş yavaş artarak maruz kalınca vücudu bu duruma adapte olur. Bu strese hiç maruz kalmayan kişilerin başlangıç dönemi biraz sıkıntılı olabilir, bu dönemde bir de oruç tutulması ile ikinci bir hücresel stresin oluşması hücresel stres yükünü daha da artırır. Vücudumuz bu durumun üstesinden gelemeyebilir. Bu nedenle yeni bir spora başlamak isteyenler bu konuyu kendilerini takip eden hekimle ya da spor hekimi ile tartışmalılar. Böyle bir imkânları yoksa egzersizi/ sporu Ramazan ayı sonrasına ertelemeliler. Bununla birlikte yürüyüş gibi düşük şiddete yapılacak bir egzersizlerin, kendilerini iyi hissettikleri sürece yapılmasında bir sakınca yoktur.