Ramazan ayı boyunca normal beslenme düzenimiz bozulur, günlük öğün sayımız sadece 2 öğüne iner. Uzun süreli açlık dönemleri başlar. Bu 2 öğün dolayısıyla doğal olarak metabolizma hızımız yavaşlamaya başlar. Vitamin ve mineral yetersizlikleri oluşabilir, kan şekeri dengemiz bozulabilir, tansiyon sorunları yaşayabiliriz. Özellikle halsizlik ve baş ağrısı en sık rastlanan sorunlardır.
Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Evnur Saray konuyla ilgili bilgileri aktarıyor.
Oruç Tutmak;
Vücudu rahatlatacak,
Sindirim sistemini düzenleyecek,
Vücudun asit ve baz dengesinde olumlu sonuçlar yaratacaktır.
Oruç doğru şekilde uygulandığında mide ve bağırsak sisteminin yanında vücuttaki pek çok sistem için oldukça önemli ve olumlu sonuçları olan bir durumdur.
Ramazan ayıyla birlikte beslenme değişimlerimizi iyi bilmemiz gerekmektedir.
Sahur ve iftar olacak şekilde beslendiğimiz bu dönemde iftarla sahur arasında en az iki ara öğün yapmak zorundayız. Bu ara öğünde de seçimimizi ağır ve şerbetli tatlılardan değil meyve ve sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız. Orucun ilk zamanları üşüme halsizlik ve hissizlik tablolarını iftarda bol c vitamini alarak kapatmaya çalışabiliriz.
Tahıl ürünü olarak da lif oranı yüksek olan çavdar ekmeği ya da kepekli makarna tercih edilmelidir. Bütün gün boş olan mideye bir ana yemeğe yüklenip fazla besin almak midede doping etkisi yaratır buda hızlı kanlanma ve kan şekeri bozukluklarına yol açar. Bu nedenle iftarda en ideal beslenme şekli yavaş yavaş ve azar azar beslenmektir. Orucumuzu su ve ya hurmayla açtıktan sonra sıvı miktarımızı dengeleyecek ve boş midemizi rahatlatacak hafif bir çorba mutlaka içilmelidir. Çorba sonrasında bir dilim peynir ve bir dilim ekmek ya da bir avuç içi pide ile birlikte hafif bir kahvaltı gibi başlangıç alınmalı sonrasında et ya da sebze yemeğine geçilmelidir.
Soframızda ekmek ya da pide varsa makarna ya da pilav tüketimi olmamalıdır. Ancak tok tutucu özelliği de fazla olan süt ve süt grubundan iftarda metabolizmamızı düzenlemesi için faydalanmamız mümkündür.
Çorba içildikten sonra aileye yapılacak ufak bir sohbet ya da ufak bir aranın ardından beslenmeye başlanmalıdır.
Sebze ve meyve tüketimi ramazan ayı boyunca oldukça önemlidir. Sebze ve meyvelerdeki lif oranı hem bizi tok tutacak hem de sindirim sistemimizi destekleyecektir. Bu kan şekerimizin dengelenmesi ve açlık hissimizin yatışması için oldukça önemlidir.
Sıvı tüketimine de kesinlikle önem verilmelidir.
Çay ve kahve su kaybına neden olacağı için uzak durmak gerekmektedir; bunun yerine su tercih edilmelidir. Ancak tek seferde yüksek miktarda su tüketmek yerine sahur süresi boyunca yavaş yavaş içilmelidir.
Hızlı yemek yemek ağır ve kızartma türü gıdalar bol pide ve pilav tüketimi bir anda midemizde olumsuz etkiler yaratır bize uyku hissi ve halsizlik verir.
Bunun üzerine tükettiğimiz çay ve kahve de uyku problemleri yaratabilir bu nedenle iftarda zamanlama oldukça önemlidir.
Sahur ve ya iftar sonrası içeceğimiz bir soda ya da yeşil çay sindirimde ve rahatlatıcı bir his vermekte bize yardımcı olacaktır. Ancak kronik rahatsızlığı olanların kalp ve tansiyon gibi beslenme uzmanı ya da bir doktor kontrolünde belli miktarlarda bu tüketimi yapmaları gerekmektedir. Kronik hastalıklarda ve zorunlu ilaç kullanımlarında oruç tutulması gerektiği uzmanlar tarafından da onaylanmıştır. Zamanında alınmayan ilaçlar daha büyük problemlere neden olacaktır ve bu vücudumuza yaptığımız daha büyük bir kötülüktür.
Sahurda Neler Yemeliyiz? Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Sahur bizim için ramazan ayında olmazsa olmazımızdır. Çünkü sahura kalkılmadan oruç tutulursa uzun süre açlık olacağından metabolik hız yavaşlar; halsizlik ve baş ağrısı görülebilir.
Özellikle yoğun açlık hissi mide ve bağırsak sistemimize olumsuz etkiler yaratır, yemek sonrası gaz şişkinlik kabızlık gibi rahatsızlıklar oluşabilir.
Sahurda protein ağırlıklı ve lif etkisi yüksek gıdaları tercih etmeliyiz.
Sahurda mutlaka bir meyvemiz olsun. Özellikle elma pektin içeriği fazla olduğundan bizi tok tutmaya neden olacak ve cildimize, sindirim sistemimize, boşaltım sistemimize faydalı etkilerde bulunacaktır. Her gün sahurda bir elmamız olması vücudumuz için oldukça önemlidir.
Ayrıca sahurda meyve yememiz gün içindeki tatlı ihtiyacımızı baskılayacaktır.
Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma sürecini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle süt, yumurta, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmelidir.
Süt ve süt ürünleri tokluk sağlayıcıdır, kalsiyum ve potasyum açısından yüksek içeriği olması aynı zamanda elektrolit dengemiz için de oldukça önemlidir.
Sahuru kahvaltı gibi planlamalı; omlet veya menemen veya haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, yeşillik tercih edilmelidir.
Ramazan Ayının Vazgeçilmezi Hurma!!!
Ramazan ayının vazgeçilmezi hurma miktarınca yendiğinde hiçbir sorun teşkil etmez ancak sofralarımıza lif ve mineral kaynağı bakımdan oldukça zengin olan hurmayı yalnızca 3 ya da 4 adet getirmeliyiz unutmamalıyız ki hurma da glisemik indeksi yüksek bir besindir ve kan şekerimizde dengesizliklere neden olabilir.
Ramazan’da Kilo Almamak ıçin;
Sahur öğününü mutlaka yapınız. Sahur yapılmadığında metabolizma yavaşlar ve yağların depolanmasına neden oluruz.
Asitli içeceklerden uzak durunuz. hazır meyve suları yerine meyve, limonata veya şekersiz kompostolar tercih edilmeli,
En az 2 litre su tüketilmeli,
şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyve tercih edilmeli; haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde tercihimiz meyve olmalı.
ıftardan 1,5-2 saat sonra mutlaka bir ara öğün yapılmalı.
ıftarda beyine tokluk sinyali ulaşması için çorbadan sonra 15 dakika beklenmelidir.
Ramazan Ayı ıçin Örnek Mönü
Sahur
Haşlanmış yumurta
Peynir
Domates, salatalık, biber, maydanoz…..vb.
Zeytin veya ceviz
Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
Çorba
Süt veya yoğurt
ıftar
Hurma veya zeytin
Çorba
Tam buğday veya çavdar ekmeği
Etli sebze yemeği veya ızgara et
Salata
Yoğurt/ayran/cacık
Bulgur pilavı veya kepekli makarna
ıftardan Sonraki Ara
Sütlü tatlı veya meyve veya süt
