Herkes bayramda istediği gibi yiyip içerken, bir diyabetli olarak diyet planınıza bağlı kalmak sizin için oldukça zor olabilir. Bayram ziyaretlerindeki zengin sofralar, birbirinden cazip yiyecekler her zaman göz önündedir ve uymanız gereken program bozulabilir. Doğru bir planlama, sevdiklerinizle bayramın tadını çıkarırken sağlıklı seçimler yapmanız için size yardımcı olacaktır.
Prof. Dr. Alper Çelik, bayramda diyabet yönetimi için kolay ipuçları ve püf noktalarını sizler için anlattı. Bu yöntemler sayesinde bayramın tadını çıkarabilirsiniz.
Öğünleri atlamayın
Bir öğün atlamak kan şekeri düzeyinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Tatil programınız yoğun ve meşgul görünüyorsa, güne başlarken ön planlama yapmayı ve gün içinde yiyeceğiniz yemekleri ve atıştırmalıkları hazırlamayı düşünün.
Bol su için
Daha fazla su içmek, daha az kalorinin yanı sıra daha az şeker, tuz ve kolestrol alımıyla alakalıdır. Bol su tüketmek, diğer tatlandırılmış içeceklerin alımını da sınırlandırır.
Karbonhidrat alımında akıllı davranın
Karbonhidrat tüketiminiz için gün boyunca boşluk bırakın. Belirli bir zamanda hangi karbonhidratların tüketileceğini seçin. Ayrıca, kan şekeri artışını en aza indirmeye yardımcı olmak için yavaşça sindirilen ve emilen karbonhidrat karışımları vardır. Örneğin, içecek başına 200’den, bar başına 160’tan az kalori ile akıllı kontrollü bir seçim yapmış olursunuz. Buna karşılık, yüksek glisemik indeks ve glisemik yükleme özelliği olan yiyecekler hızla sindirilir ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olur. Bu yüzden, rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratları sınırlandırın ve elma, havuç, fasulye ve kaju gibi lif bakımından zengin yiyecekleri seçin.
Açık büfelere dikkat
Daha küçük bir tabak alın ve tabağınızı taze sebzeler, yağsız proteinler ve bazı kompleks karbonhidratlarla doldurun. Bu tutumunuzdan vazgeçmeyin. Tatlı alacaksanız birkaç arkadaş ile tatlınızı bölüşün.
Kendinize sağlıklı tabaklar hazırlayın
Porsiyon kontrolü yapmak diyabet hastalığı olan insanlar için çok önemlidir. Çok fazla yemek ya da bazı yiyeceklerden fazlasıyla yemek, kan şekerinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Tatil sezonunda kendinize tabak hazırlarken, tabağınızın dört kısma ayrıldığını düşünün ve şöyle bir düzenleme yapın:
Tabağın ¼’ünde Yağsız Protein: Derisiz hindi veya tavuk, yağsız sığır eti, balık, fasulye, mercimek
Tabağın ¼’ünde Karbonhidrat: Tahıllar, makarna çeşitleri, patates, ekmek
Tabağın ½’sinde Yeşil Sebzeler: Salata, brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz gibi nişastasız sebzeler
Yavaş tüketin
Beyninizin midenize artık tok olduğunuza dair sinyal göndermesinin yaklaşık 20 dakika sürdüğünü biliyor musunuz? Araştırmalar, öğünlerin yavaş tüketildiği zaman insanların hızlıca tüketenlerden çok daha az kalori aldıklarını ve daha fazla su tükettiklerini göstermiştir. Yemeğinizi yavaşlatmaya yardımcı olmak için yavaşça çiğnemeye çalışın, rahat olun ve lokmalarınızın arasında bir yudum su için.
Tatlı yiyebilirsiniz ama…
Tatlı sizin için gerçekten önemliyse, önceden planlama yapmalısınız. Gün boyunca daha az karbonhidrat yiyin, böylece küçük bir tatlının keyfini çıkarabilirsiniz. Porsiyon boyutlarına dikkat etmeye ve fazladan lokma yememeye dikkat edin.
Hareket edin
Her ne kadar bayram tatili geleneksel olarak yemek zamanı etrafında şekilleniyor olsa da tatil geleneklerinize fiziksel bir aktivite eklemeyi düşünmelisiniz. Hareketsiz kalmamak için, yemekten sonra 20 dakika yavaş tempoyla yürüyüş yapın. Ailenizle de yürüyüşe çıkabilirsiniz. Haftada üç defa en az 30 dakikalık hafif bir egzersiz de yapabilirsiniz. İsterseniz bu süreyi 15 dakikalık kısımlara ayırabilirsiniz. Tatillerde hareketsiz kalmaktan kaçının. Çok uzak olmayan mesafedeki akraba ya da dost ziyaretlerine araçla değil de yürüyerek gidin.
Fazladan uyuyun
Az uyku uyumak, kan şekerinizi kontrol etmeyi zorlaştırır, çünkü bu durum aynı zamanda vücudunuzdaki hormonları da etkiler.
Ayrıca, uykusuzluk devam ettiğinde yüksek yağ ve yüksek şeker oranına sahip yiyecekler yeme isteğinizi artırır. Bu da sizi sağlıksız yiyecek seçimlerine yönlendirir ve sonrasında kendinizi daha fazla stresli hissetmenize neden olur.
Kendinizi bu şekilde dengesiz yemek yemeye karşı korumak ve kan şekeri değişiminizi engellemek için her gece 7-8 saat uyumalısınız.
Sakın vazgeçmeyin
Bir yemek ya da kutlama sırasında programınız dışına çıktığınızı hissederseniz bütün planı iptal etme yoluna gitmeyin, sakın vazgeçmeyin. Kendinizi suçlu hissetmek yerine, duygularınızı kabul edin ve bir sonraki öğünde kaldığınız yerden devam etmeye odaklanın. Küçük bir aksaklık tüm planınızı bozmasın, seyrek de olsa aksilikler olabileceğini bilip hemen toparlanmalı ve sağlığınıza gösterdiğiniz özene devam etmelisiniz.
Bir mobil uygulama edinin
Diyabet ve diyabetinizde takip edeceğiniz diyeti yönetmenize yardımcı olabilecek birçok mobil uygulama bulunuyor. Bayram tatilinde normal rutininizin dışındaki yiyeceklerle karşılaştığınızda bu tür uygulamaların çok yardımı olacaktır.
