Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan; bakteriler, virüsler ve tümör hücreleri gibi hastalık yapıcı hücreleri tanıyarak onlara karşı savaşan bir sistemdir. Vücudumuzun diğer sistemleri gibi bağışıklık sistemimiz de bir denge ve uyum içinde fonksiyon gösterir ve ihtiyaçları düzenli olarak karşılanmazsa işlevlerini düzgün şekilde yerine getiremeyebilir. Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin yollarını anlatıyor…
Mevsimsel ve çevresel değişiklikler, dengesiz ve yetersiz beslenme, uzun süreli ve yoğun stres altında kalma, genel hijyen kurallarına uymama ve uykusuzluk gibi faktörler, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına, hatta çökmesine neden olabilir.
Yaşın ilerlemesi, aşırı şekerli bir diyet, obezite, fazlaca alkol ve sigara tüketiminin yanı sıra bazı beslenme yetersizlikleri, bağışıklık sisteminin dengesiyle oynayan en önemli sebeplerdir. Ayrıca yaşanılan çevredeki hava kirliliği, çeşitli zararlı kimyasallara uzun süre maruz kalma gibi durumlar da bağışıklık sistemimizi olumsuz etkiler.
Proteini ihmal etmeyin
Bu faktörlere tek başımıza müdahale edemesek de bu faktörlerin vücudumuzda ortaya çıkardığı, serbest radikal diye adlandırdığımız zararlı moleküllerden kendimizi koruyabiliriz. Bunun için sık sık su ve sabunla el yıkamak, çiğ yenmesi gereken besinleri yıkamadan tüketmemek, et ürünlerinin yeterli şekilde pişirilmesini sağlamak, her renk sebze ve meyvelerden mevsiminde bolca, taze taze tüketmek ve düzenli olarak su içmek hem basit hem uygulanabilir yöntemler olabilir. Günlük yeterli protein alımı, en iyi düzeyde bağışıklık işlevi için çok önemlidir. Kemik ve et suyu tüketmek de protein alımı kadar yararlıdır. Bağışıklık üzerinde önemli görevleri olan bağırsakların düzgün çalışması birincil derecede önemlidir. Kanda ve dokularda savaşçı hücre sayısının ve fonksiyonlarının artmasını sağlayarak bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan demir, folik asit ve B12 vitamini, et ve et ürünlerinde bolca bulunur. Etlerin yüksek ateşte pişirilmesi protein ve diğer besin içeriklerine zarar verirken, kısık ateşte yavaş yavaş pişen etlerin lezzeti kadar besin değerleri de korunmuş olur.
Vitaminin fazlası da zarar
Enfeksiyonlara karşı direnci artıran çinko et, süt ve yumurtada; bir diğer güçlü antioksidan olan betakaroten kırmızı, turuncu ve sarı renkli sebze ve meyvelerde bulunur ve vücudun serbest radikallerden arınmasına katkısı vardır. Selenyum ise az miktarda bile tüm bağışıklık sistemini destekleyici etkiye sahiptir. Vitamin ve mineraller de proteinler gibi günlük olarak yeterince alınmadıkları hallerde eksiklikleri nedeniyle vücudun dış etkenlere karşı savunmasını zayıflatırlarken, ihtiyaçtan fazla alınmaları yine sorunlara yol açabilir.
Örneğin A vitamini kanda beyaz hücrelerin ve koruyucu antikorların üretimine katkıda bulunurken, aşırı A vitamini halsizlik ve şiddetli baş ağrılarına yol açabilir. Günlük bir avuçtan fazla olmayacak şekilde ceviz, badem, fındık ya da fıstık tüketerek yeterince E vitamini almış, vücudunuzda serbest radikallere karşı güçlü bir koruma sağlamış olursunuz.
Maydanoz, yeşil soğan, roka ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle pişirilmeden tüketilirlerse vücudumuzun pH dengesini (asit-alkali dengesini) korumaya önemli katkıda bulunurlar. Soğan ve sarımsak, tek başlarına ya da et veya sebze yemeklerine katılarak tüketildiklerinde sadece enfeksiyonlara karşı koruma sağlamakla kalmaz, neredeyse doğal bir antibiyotik ve kalp-damar sağlığı koruyucusu gibi etki ederler.
Turşu ve yoğurt çok değerli
Hastalıklar sırasında ya da korunma amacıyla probiyotik gıdaların tüketilmesinin önemini hep duyarız. En doğal ve en yararlı probiyotik kaynakları ev yapımı yoğurt ve turşulardır. Pırasa, enginar, patlıcan, soğan ve sarımsak, probiyotik bakterilerin beslenmesini sağlayan doğal prebiyotik besinlerdir. Bu pre-probiyotiklerin yanı sıra, işlenmemiş ve tam tahıllı ürünler tüketmek, özellikle de etkileri güncel olarak gösterilmiş olan betaglukan kaynaklı lif tüketmek, bağırsakların düzgün çalışmasına katkıda bulunarak hem şeker, kolesterol ve diğer zararlı maddelerin vücuttan atılımında ek fayda sağlar hem de kanserojen maddelerin uzaklaştırılmasında rol oynar.
İçerdiği likopen nedeniyle domates, omega-3 nedeniyle taze balık, lignan nedeniyle keten tohumu ve flavonoidler nedeniyle de özellikle kabuğuyla yenen meyve ve sebzeler ile çay, zararlı hücre ve tümör gelişimini önledikleri, meme ve barsak kanserine karşı koruyucu oldukları ileri sürülen besinlerdir ve günlük diyetimizde mutlaka yer almaları önerilmektedir.
Antiviral çaylar, vitamin takviyeleri…
Özellikle kış aylarında enfeksiyonlara karşı direncimizi artıran ıhlamur, zencefil ve kuşburnu gibi sıcak içecekleri tüketebilir, ekinezya ve zerdeçal gibi antiviral etkili besinlerden yararlanabiliriz. Özellikle daha az miktarda ve tek tip beslenmeye meyilli yaşlılar, çok yoğun ve aktif çalışanlar, öğrenciler ve sporcular, bu aylarda mikrobesin yetersizliğinden olumsuz etkilenmemek için kendilerine uygun multivitaminlerden ve besin desteklerinden fayda görebilirler.
Sonuç olarak sağlıklı yaşamak, hastalıklardan ve enfeksiyonlardan korunmak istiyorsak aşağıdaki başlıklar konusunda özenli olmakta fayda var;
Kirli hava ve sulardan uzak kalmalı,
Stresle baş etmenin yollarını öğrenmeli,
Sigara içmemeli, alkol alımını asla abartmamalı,
Temizliğe dikkat etmeli, elleri sık sık yıkamalı,
Bol bol güneşe çıkmalı, özellikle açık havada her gün en az yarım saat yürüyüş yapmalı,
İster hayvansal ister bitkisel bakliyat vb olsun, diyetimizde her gün yeterli proteine yer vermeli,
Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve tüketmeli, sebze ve meyveleri mümkünse kabuğuyla, yoksa kabuklarını ince soyarak ve pişirmemiz gerekiyorsa az suda taze taze pişirip yemeli
Omega-3 gibi sağlıklı yağların bağışıklık güçlendirici etkisi için haftada 2-3 kez taze balık tüketmeli, soğuk sıkım zeytinyağı, kabuklu yemiş ve keten tohumunu diyete eklemeli,
İyi ve kaliteli bir uykuyu alışkanlık edinmeliyiz.
