Özellikle kadınlar için yaşlılık döneminin korkulu rüyası olan osteoporoz, bir başka deyişle kemik erimesi hastalığından korunmak için, çocukluktan itibaren düzenli olarak, yeterli miktarda süt içmek önem taşıyor. Ülkemizde genelde 50 yaşından sonra süt içmeye başlanmasına karşın, süt içme alışkanlığının çocuk yaşta kazanılması ve yaşam boyu sürdürülmesi gerekiyor. Diyetisyen Aysen Arıcan, büyüme çağında yeterli kalsiyum alımının kemik kütlesinin artmasını ve ileri yaşlarda kemik erimesi riskinin önemli oranda azalmasını sağladığına dikkat çekiyor.
“Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda, kemik mineral yoğunluğunun azalmasıyla kemiklerin kolaylıkla kırılması” şeklinde tanımlanabilen osteoporoz, kemik erimesi hastalığı, ileri yaşlarda insanların yaşam kalitesini tehdit ediyor. Osteoporozdan korunmanın en etkili yollarından biri, beslenme yoluyla alınan kalsiyumun yeterli olmasıdır.
Süt ve süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin ve en rahat ulaşılabilecek besin maddeleri arasında yer alıyor. 100 ml tam yağlı süt 118 mg, yarım yağlı süt 120 mg, yağsız süt ise 122 mg kalsiyum içeriyor*. Bu nedenle çocukluktan itibaren düzenli ve yeterli süt içme alışkanlığını kazanmak ve sürdürmek önem taşıyor.
Beslenmenin ve süt tüketiminin özellikle kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin çocukluk ve gençlik dönemlerinde, yaşlılıktan çok daha önemli olduğunu belirten Diyetisyen Aysen Arıcan, buna karşın ülkemizde genellikle 50 yaşından sonra süt içilmeye başlandığına dikkat çekti. Arıcan şunları söyledi:
“Kemik yapısının 2/3’ü mineral, bu mineralin %40’ı da kalsiyumdan oluşuyor. Vücutta bulunan toplam kalsiyumun yüzde 90-99’u iskelet sistemi ve dişlerde bulunuyor. Büyüme çağında yeterli kalsiyum alımı, kemik kütlesinin artmasını ve ileri yaşlarda kemik erimesi riskinin önemli oranda azalmasını sağlıyor. Beslenmenin ve süt tüketiminin özellikle kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri, çocukluk ve gençlik dönemlerinde yaşlılıkta daha önemlidir. Birçok insan 50 yaşından sonra süt içmeye başlıyor. Oysa bu alışkanlık çocuklukta kazanılmalı ve yaşam boyu sürdürülmelidir.”
*Günlük önerilen kalsiyum alım düzeyleri*
Kemik oluşumu 30 yaşa kadar devam ediyor. 30 yaşından sonra yeterli kalsiyum kaynağı besin alınmaması, bazı hormonal değişiklikler, bağırsaklarda kalsiyumun emiliminin azalması kemikten kalsiyum çekilmesini kısaca kemik kaybını başlatıyor. Kalıtım, cinsiyet, yaş, östrojen hormonunun azalması, yetersiz ve dengesiz beslenme osteoporoz riskinde artışa neden oluyor.
Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden düşüktür. 70 yaşındaki kadın bedeninde, 20 yaştaki kalsiyumun %60’ı kalırken, erkekte bu oran %76’dır. Kadınlarda kemik kaybı, menopozda önemli ölçüde hızlanıyor. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedenini östrojen yetersizliği oluşturuyor.
Kemik ve kaslardaki kayıplar; boy kısalması, kemiklerin kırılganlığında artış, deri altı yağ tabakasının incelmesi, diş kayıpları, bacaklarda eğrilik, şekil bozuklukları ve kamburluk gibi duruş bozukluklarına neden oluyor. Kasların belirli hareketleri yapabilme yetenekleri azalıyor.
Osteoporozu önlemek için diğer altın kurallar
Güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak, deride D vitamini sentezlenmesi için gereklidir. D vitamini bağırsaklarda kalsiyumun emilmesini kolaylaştıran CA BP’i (kalsiyum bağlayıcı protein) uyararak, kemik ve eklem sağlığında önemli rol oynar. Bu nedenle her mevsim güneşten yeteri kadar yararlanmak gerekir. Güneşle direk temas ile eller, kollar ve yüzden 15 dakikada yeterli D vitamini sentezlenmektedir.
Kalsiyumun emilimini engellediğinden aşırı posa alımı önerilmemektedir. Besinlerin içinde doğal olarak bulunan posa günlük gereksinimi karşılar.
Aşırı protein ve fosfor tüketiminden kaçınmak gerekir. Yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını artırır ve osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür.
Aşırı tuz alımı, idrarla kalsiyum atımını artırır. Bu nedenle yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış salamura besinleri aşırı tüketmekten kaçınmak gerekir.
Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her yaş döneminde haftada en az 3- 4 kez 45- 60 dakika yürüyüş gereklidir.
Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri, gazlı ve kolalı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
