Yürüyüş, koşu, plates, yoga ya da yüzme… Hangi alanda olursa olsun yapılan sporda alınan besinler doğrudan sonucu etkiliyor. Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişiminin desteklenmesi için beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen FitChef’in Uzman Diyetisyeni Özgül Yıldız, sporcu beslenmesi hakkında bilgi verdi.
Spor artık sadece zayıflamak için yapılan bir aktivite değil. Sağlıklı bir vücut için her gün düzenli olarak egzersiz yapılması artık bir gereklilik. Sadece spor yapmak yeterli değil bunun yanında spor performansını artırmak için beslenme programına da uyum sağlamak gerekiyor.
Karbonhidrat ve protein kullanımına dikkat!
Spor yaparken sarf edilen enerji alınan besinlerle doğru orantılı olmalı. Bu nedenle enerji için beslenme tablosu oluşturulmalı. Bu tablonun içinde karbonhidrat ve protein bakımından zengin yiyecekler yer almalı. Spor yaparken karbonhidrat ve protein kaynağına sahip besinlerin tüketilmesi ise oldukça önemli. Karbonhidratlar egzersiz boyunca kan glukoz düzeyini korur ve enerji sağlar. Bu nedenle egzersiz sonrasında glikojen depolarının yenilenmesi için gerekli. Yapılan spor düzeyine göre günlük alınması gereken karbonhidrat miktar değişkenlik gösterebilir. Bunun yanında et, balık, yumurta süt ve süt ürünleri kaliteli protein kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Bu protein kaynakları, spor yapanların sağlıklarının korunması ve performanslarının artması için önem teşkil ediyor.
Tuz tüketimini azaltın
Tuz tüketimi de diğer dikkat edilecek konular arasında yer alıyor. Fazla tuz tüketimi böbrek yükünü artıracağı gibi su kaybına da neden olabiliyor. Yemeklere ekstra tuz eklenmemeli ve gizli tuz oranı yüksek turşu, salamura, salam ve sosis gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı.
Kalorisi düşük gıdalar tüketilmeli
Spor öncesi ve sonrası beslenme şekli spor performansını ve insan sağlığını etkiliyor. Spor öncesi karbonhidrat bakımından zengin, düşük yağlı bir beslenme uygulanmalı. Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut ve elma gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları ya da yoğurt tercih edilebilir. Örneğin, spordan bir saat önce tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir sandviç, yanına bir kase yoğurt ya da ayran ve üzerine yenilen bir muz antrenmanda gerekli enerjinin alınmasını sağlar.
Yeterli karbonhidrat alınmalı
Antrenman sonrası en önemli ihtiyacın kaslardaki enerji deposu olan glikojeni korumak oldukça önemli. Egzersizden ilk yarım saat sonra kg başına 1-3 gram karbonhidrat tüketimi sağlanmalı. Egzersiz sonrası iki saatte glikojen depoları dolmaya başladığı için de en geç yarım saat içinde karbonhidrattan zengin beslenme yapılmalı. Bu aşamada yeterli karbonhidrat alınmadığı takdirde vücut kaslarını yemeye başlar. Bu durum bir sonraki antrenmanda performans düşüklüğüne neden olabilir.
